کلاژن چیست؟

کلاژن به عنوان فراوان ترین پروتئین در بدن تقریبا یک سوم ترکیب پروتئین آن را تشکیل می دهد. کلاژن یکی از مهمترین عناصر سازنده استخوان ها، پوست، عضلات، تاندون ها و رباط ها محسوب می شود، همچنین کلاژن در بسیاری از نواحی دیگر بدن از جمله رگ های خونی، قرنیه و دندان نیز یافت می شود. کلاژن را می توانید به عنوان “چسبی” تصور كنید كه همه این موارد را كنار هم قرار می دهد. در واقع، کلاژن از کلمه یونانی “kólla” به معنی چسب گرفته شده است.

کلاژن در بدن چه می کند؟

حداقل 16 نوع کلاژن وجود دارد که 4 نوع اصلی شامل نوعI ، II ، III و IV است. در اینجا نگاهی دقیق به این انواع اصلی کلاژن و نقش آنها در بدن می اندازیم:

نوع I. این نوع کلاژن 90 درصد بدن را تشکیل می دهد و از الیاف بسته بندی شده متراکم ساخته شده است. این ساختار برای پوست، استخوان ها، تاندون ها، غضروف های رشته ای، بافت همبند و دندان ها فراهم می کند.

نوع II. این نوع کلاژن از الیاف بسته بندی آزادتری ساخته شده و در غضروف های الاستیک یافت می شود که مفاصل شما را بالشتک می کند.

نوع III. این نوع کلاژن از ساختار عضلات، اندام ها و عروق پشتیبانی می کند.

نوع IV. این نوع کلاژن که به فیلتراسیون کمک می کند در لایه های پوست یافت می شود.

با افزایش سن بدن کلاژن کم و با کیفیت پایین تری تولید می کند. یکی از نشانه های قابل مشاهده در این مورد پوست است که سفتی و طراوت خود را از دست می دهد و غضروف ها که با افزایش سن ضعیف می شوند.

مواد مغذی که تولید کلاژن را افزایش می دهند
تمام کلاژن ها به عنوان پیش ساز کلاژن یا پروکلاژن شروع می شوند. بدن با ترکیب 2 اسید آمینه گلایسین و پرولین پروکلوژن تولید می کند که در این فرآیند از ویتامین C استفاده می شود. با اطمینان از دریافت مقدار زیاد مواد مغذی زیر ممکن است بتوانید به بدن در تولید این پروتئین مهم کمک کنید:
ویتامین C. مقادیر زیادی در مرکبات، فلفل دلمه ای و توت فرنگی یافت می شود.
پرولین. مقادیر زیادی در سفیده تخم مرغ، جوانه گندم، محصولات لبنی، کلم، مارچوبه و قارچ یافت می شود.
گلایسین. مقادیر زیادی در پوست مرغ و ژلاتین یافت می شود، اما گلایسین در مواد غذایی مختلف حاوی پروتئین نیز یافت می شود.
مس. مقادیر زیادی در گوشت اندام، دانه کنجد، پودر کاکائو، بادام هندی و عدس یافت می شود.
علاوه بر این، بدن به پروتئین با کیفیت بالا حاوی اسیدهای آمینه مورد نیاز برای تولید پروتئین های جدید نیاز دارد. گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، لبنیات، حبوبات و توفو همه منابع عالی اسیدهای آمینه به شمار می آیند.

مواردی که به کلاژن آسیب می رسانند

شاید حتی پرهیز از رفتارهای زیر برای تخریب کلاژن مهم تر باشد:

خوردن بیش از حد قند و کربوهیدرات های تصفیه شده. قند در توانایی کلاژن برای ترمیم خود اختلال ایجاد می کند، بنابراین مصرف قند اضافه شده و کربوهیدرات های تصفیه شده خود را به حداقل برسانید.

آفتاب گرفتن زیاد. اشعه ماورابنفش تولید کلاژن را کاهش می دهد، بنابراین از قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور آفتاب خودداری کنید.

سیگار کشیدن. سیگار کشیدن تولید کلاژن را کاهش می دهد. علاوه بر این، روند بهبود زخم را مختل کرده و منجر به چین و چروک می شود.

برخی از اختلالات خودایمنی مانند لوپوس نیز می تواند به کلاژن آسیب برساند.

منابع غذایی طبیعی کلاژن

کلاژن در بافت های پیوندی غذاهای حیوانی یافت می شود. به عنوان مثال، به مقدار زیاد در پوست مرغ یافت می شود. یک منبع غنی به ویژه عصاره استخوان است که از جوشاندن استخوان مرغ و سایر حیوانات تهیه می شود. ژلاتین اساسا کلاژن پخته شده است، بنابراین از نظر آمینو اسیدهای مورد نیاز برای تولید آن بسیار زیاد است.

با این حال، این بحث وجود دارد آیا مصرف غذاهای سرشار از کلاژن در واقع باعث افزایش سطح این پروتئین در بدن می شود. هنگامی که پروتئین می خورید به اسیدهای آمینه تجزیه و دوباره جمع می شود، بنابراین کلاژن مصرفی مستقیم به سطوح بالاتر در بدن تبدیل نمی شود.

فواید مصرف مکمل های کلاژن

2 نوع مکمل کلاژن هیدرولیز شده (کلاژن هیدرولیزات) و ژلاتین در حال کسب محبوبیت هستند، ژلاتین هنگام پخت کلاژن ایجاد می شود. اینها در حال حاضر پروتئین بزرگ را به پپتیدهای کوچکتر تقسیم کرده که به راحتی جذب بدن می شوند. مطالعات زیادی در مورد مصرف مکمل های کلاژن وجود ندارد، اما مواردی که وجود دارد نوید مزایایی را در زمینه های زیر می دهد:

توده عضلانی. یک مطالعه در سال 2019 روی مردان فعال نشان داد ترکیبی از مکمل های پپتید کلاژن و تمرینات قدرتی باعث افزایش توده و قدرت عضلانی بیش از گروه دارونما شد.

آرتروز. یک مطالعه در فاز حیوانی در سال 2017 اثرات مکمل های کلاژن سازی به موش های مبتلا به آرتروز پس از سانحه را بررسی کرد. نتایج نشان داد مصرف مکمل ها نقش محافظتی در پیشرفت و تشدید بیماری داشتند.

خاصیت ارتجاعی پوست. زنانی که از مکمل استفاده کردند در مطالعه سال 2019 بهبودی در ظاهر و کشش پوست خود مشاهده کردند، همچنین کلاژن در درمان های موضعی برای بهبود ظاهر پوست با به حداقل رساندن خطوط و چین و چروک استفاده می شود.

منبع